１０年度、２０年後も若々しいからだと心を保つためのダイエット
４０代からのダイエットを応援する『はんなり堂薬局』から、ダイエットの正しい知識をお送りいたします！
４０代からのダイエットは、ただ体重が減ればいいというものではありません。
意識しなくても、適正体重を保つことができ、心身ともに健康で年を重ねられることができれば成功です！
『人生１００年時代の体づくり』のスタートとして、体をリセットする気持ちで始めましょう。
第１回目～糖化と老化とダイエット
『老化』については、多くの研究報告がされていますが、大きな原因となっているのが『AGE（終末糖化産物』だと言われています。
お鍋にお砂糖と水を入れて、加熱すると次第に茶色く、とろみがついてきて、キャラメル状になりますよね。『メイラード反応』として知られる物質の変化です。
このような状態が、タンパク質に起こっているとイメージしてみましょう。
血管中の余分な『糖質』と、タンパク質が結合すると、本来の機能を失って『AGE（終末糖化産物』となります。
この、糖化で変性してしまったタンパク質は、細胞や臓器に炎症を起こし、老化を加速させる原因となることが報告されています。
特に、体に張りめぐらされているコラーゲンが糖化してしまうと、
- シミ・シワ・たるみ・老け顔
- 血管壁が狭くなり、ボロボロになる
- 背骨の変形
- 骨量減少・骨折リスクの増加
- 関節の変形
- 腱の柔軟性の低下
などにつながります。
また、近年増加傾向にある『アルツハイマー型認知症』も、体内のAGEの蓄積との関連が示唆されています。
AGEを引き起こす余分な糖質はどこからくるの？
通常、血中の糖＝ブドウ糖 は、膵臓から分泌されるインスリンによって細胞内に取り込まれ、エネルギー源として使われます。
ただ、エネルギー源として使われる以上に血液中にブドウ糖があると、このタンパク質の糖化・変性が起こりやすくなるとされています。
特に注意したいのは
●空腹時の甘いおやつ
●ドカ食い
●早食い
です。
これらによって、老化を加速してしまう『AGE』が体内に蓄積しやすくなるのです。
また、血液中のエネルギーとして使われなかった『ブドウ糖』は、インスリンによって脂肪に変換されてしまいます。
これが、体重が増える原因です。
AGEが体内に増えると起こる変化
① シミ・シワ・たるみ・老け顔・くすみ などの美容への影響
② 髪の毛のハリや艶がなくなる
③ 血管を傷つける
④ 全身の慢性炎症
⑤ 肝臓・腎臓の解毒作用の低下
⑥ ドライアイ・白内障などの目のトラブル
⑦ 骨量減少
⑧ アルツハイマー促進
体内でAGEを増やさないための食習慣
１ 食事の時間を一定にして、血糖値の急激な上昇を防ぎましょう
２ 一度にたくさん食べる、早食い、をやめましょう
３ 毎回の食事量を一定にしましょう（たくさん食べて、全く食べない、少ししか食べないなどの毎回の食事の量にムラがあると血糖値が上がりやすくなります）
４ 揚げ物の回数を減らし、生で食べる回数を増やしましょう。
AGEが少ない調理法
生
＜煮る
＜電子レンジ利用
＜炒める
＜焼く
＜揚げる
AGEが多い調理法
５ 血糖値の上昇が少ない食材を取り入れましょう
必要以上に血糖値をあげない、血糖値の日内変動を一定以内に、エネルギー変換をスムーズにすることが、老化、体重をコントロールする秘訣です。
| 低GI （４９以下） | 中GI（５０～７９） | 高GI（８０以上） | |
| 主食 | 全粒粉パスタ 玄米がゆ オートミール | 玄米 胚芽米 そば 白米がゆ もち米 | 食パン フランスパン 精白米 もち うどん |
| 野菜 | サヤインゲン 玉ねぎ トマト キャベツ ピーマン 大根 ねぎ ブロッコリー なす 青菜 レタス きゅうり もやし | カボチャ 山芋 里芋 さつまいも とうもろこし | じゃがいも 人参 |
| 果物 | りんご みかん レモン 柿 いちご もも | パイナップル スイカ バナナ | ジャム類 蜂蜜 |
| キノコ類・海藻類 | キノコ類全般 わかめ 海苔 昆布 | ||
| お菓子 | ナッツ類 ヨーグルト | クッキー カステラ ポテチ 干し芋 甘栗 | チョコレート ホットケーキ ドーナッツ 飴 どら焼き せんべい 大福 キャラメル かりんとう ショートケーキ 団子 |
| タンパク質を多く含む食品 | マグロ カツオ 鯖 アジ イワシ イカ タコ 牛肉 豚肉 鶏肉 卵 チーズ | うに ちくわ かまぼこ さつま揚げ |
＊GI値が低いほど、血糖値の上昇が穏やかな食材です
食欲と血糖値
私たちの体には、『食欲をコントロールする仕組み』が備わっていて、必要以上に食べすぎないように無意識のうち食事の調整をしています。
このシステムに狂いが起こり正常に働かなくなると、食欲のコントロールが難しくなってしまうのです。
食欲のコントロールに関係するシステム３つ
●血液中のグルコース濃度（血糖値）
●レプチン濃度 （レプチンは脂肪細胞から分泌されるホルモンで、
満腹中枢を刺激して食べるのをやめるように働きます）
●グレリン濃度 （空腹時に分泌されるホルモンで、食欲を促すホルモンです）
食事をすると血中のブドウ糖濃度が上がります。（これを血糖値と言います）
この、血糖の上昇が食欲抑制系の神経を活発にして、『お腹いっぱい』と感じるように働きかけます。
ドカ食いや早食いでは、『お腹いっぱい』と感じる間も無くたくさん食べてしまうで、結果的に食べすぎてしまうのですね。
反対に、血糖値が下がると『お腹が空いたので食べましょう』という指令が起こます。
１日の中で、血糖値の上下がコントロールされ、適切な食事の量を取れるように働きかけています。
血糖値を安定させることが体重のコントロールに役立つことは、さまざまな研究結果として報告されています。
老化もダイエットも、キーワードは『血糖値のコントロール』なのですね。
血糖値の急上昇を抑える『サプリメント』の取り扱いもあります。
気になる方は、ラインやお問合せフォームからご連絡くださいね！
