食欲をコントロールする仕組みとは？—我慢しなくても自然に整う体へ

「つい食べすぎてしまう…」
「お腹が空いていないのに、なんとなく間食してしまう…」

そんな経験、ありませんか？💭

実は、食欲は意志の力だけでコントロールするのは難しいもの。

それは、私たちの体にはホルモンや脳の働きによる「食欲を調整する仕組み」
が備わっているからです。

私たちの体は、脳の「視交叉上核（しこうさじょうかく）」という部分で サーカディアンリズム（体内時計）
を作り出し、食欲や覚醒を調整しています。

しかし、ストレスや生活習慣の乱れによって、脳が誤った判断をしてしまい
本当は必要ないのに「食べたい！」と感じることがあるのです。

つまり、お腹が空いていないのに食べてしまって体重が増える
というのは意志の弱さではなく、脳の誤作動によるもの。

だからこそ、ダイエットを成功させるには「意志の力」に頼るのではなく、
体の仕組みを理解して上手にコントロールすることが大切です。


この仕組みを知ることで、無理なく食欲をコントロールできるようになります✨


今回は、この仕組みについて少し詳しくご紹介しています。

🔹 食欲を調整する2つのホルモン

1️⃣ レプチン（満腹ホルモン）


　→ 食事をすると、脂肪細胞から分泌されるホルモン。
　→ 「もう十分食べたよ！」と脳に伝え、食欲を抑える働きがある。


レプチンは、脂肪細胞から分泌されるホルモンで、満腹中枢にはたきかけます。

太っている人では、レプチンは十分に分泌されているのですが
レプチン受容体（レプチンのシグナルを受け取る方）に異常が起こり、食欲を抑えられなくなります。


📌 肥満になると、レプチンが効きにくくなる💦

　→ 体脂肪が増えるとレプチンの分泌量も増えるが、
脳がレプチンの信号を受け取りにくくなる（これを「レプチン抵抗性」と言う）。

　→ 満腹感を感じにくくなり、過食しやすくなる⚡

📌 睡眠不足でレプチンが減少😨

　→ 睡眠不足になるとレプチンの分泌が減り、逆に「空腹ホルモン（グレリン）」が増えてしまう💦
　→ 結果、食欲が暴走しやすくなる

📌 糖質・ジャンクフードの食べすぎで悪化🍩🍕

　→ インスリンの乱れがレプチンの働きを阻害し、さらに食欲が増加

2️⃣ グレリン（空腹ホルモン）


　→ 胃が空っぽになると分泌され、「お腹がすいた！」と脳に伝える。
　→ 食事のリズムが乱れると、グレリンが過剰に分泌され、常に食欲が刺激されやすくなる。


グレリンは空腹時に分泌されるホルモンで、空腹中枢を刺激することで空腹を感じ、食事をするよう促します。





他にも『血糖値』の変動が食欲に大きく関わることがわかっています。

血糖値と食欲

血糖値（血中のグルコース濃度）は、食欲や体重コントロールに深く関わる重要な要素 です。

🔹 血糖値と食欲の関係

✅ 血糖値が下がる → 空腹を感じる

　→ 血糖値が低下すると、「摂食中枢（食欲を刺激する神経）」が活発になり、
「何か食べたい！」という信号を出す。

✅ 血糖値が上がる → 満腹を感じる

　→ 食事をとって血糖値が上がると、「食欲抑制中枢」が働き、
「もう十分食べたよ！」と脳に伝える。

このメカニズムがあるため、血糖値を安定させることが、無駄な食欲を抑えるカギになる
と言われています。

🔹 血糖値の乱れが太りやすさにつながる理由

📌 急激に血糖値が上がると、インスリンが大量に分泌される

　→ すると、余った糖が脂肪として蓄積されやすくなる💦

📌 血糖値が急降下すると、強い空腹感が出る

　→ 「すぐにエネルギーが欲しい！」と体が判断し、
甘いものや高カロリーな食べ物を欲しやすくなる 🍰🍩

📌 血糖値の乱高下が続くと、太りやすくなるだけでなく、糖尿病のリスクも上がる

🔹 血糖値を安定させるためのポイント

✅ ①「低GI食品」を意識する

　→ 血糖値が急激に上がりにくい食品を選ぶ（玄米、全粒粉パン、大豆製品、野菜など）

✅ ② 食物繊維・タンパク質をしっかり摂る

　→ 炭水化物だけでなく、食物繊維（野菜・海藻・きのこ）やタンパク質（肉・魚・卵・大豆）
　　　を組み合わせることで血糖値の上昇を緩やかにする

✅ ③ 間食はナッツやヨーグルトを選ぶ

　→ お菓子やジュースではなく、ナッツ・ヨーグルト・チーズなど、血糖値を安定させるものを

✅ ④「ながら食い」や「早食い」を避ける

　→ ゆっくり噛んで食べることで、血糖値の急上昇を防ぎ、満腹感を感じやすくなる

✅ ⑤ 夜遅くの食事を控える

　→ 夜遅くに食べると血糖値が上がりやすく、脂肪として蓄積されやすい💦
　８時以降の夕食や夜食は控える

🔹 食欲をコントロールするためのポイント

✅ ① しっかり噛んで、ゆっくり食べる
　→ 満腹感を感じるまでに約20分かかるため、早食いは食べすぎの原因に💦

✅ ② 3食バランスよく食べ、間食を減らす
　→ 不規則な食事は、空腹ホルモン「グレリン」の暴走を招く！
　　
　おやつを食べなくても、『お腹がすいた』と感じないような食事内容を
　まずは考えましょう。

　例えば、朝にパンを食べるのが習慣だった方がおにぎりに変えると
　１０時ごろにお腹が空いて、何かつまんでしまうということが減るかも知れません。

✅ ③ 良質なタンパク質・食物繊維をしっかり摂る

　→ タンパク質（肉・魚・大豆製品など）は、満腹ホルモン「レプチン」を活性化✨

　→ 食物繊維（野菜・海藻・キノコ類など）は、血糖値の急上昇を防ぎ
　　間食を減らす効果も◎

✅ ④ 睡眠をしっかりとる

　→ 睡眠不足は、レプチンが減少し、グレリンが増加。食欲が暴走しやすくなる⚡


よく眠れなかった翌日は、食欲に歯止めがかからない・・そんな方も多くみられます。

　睡眠不足で、日中にだるい、朝起きても疲れが取れない・・という方は食事内容よりも
　睡眠の質を上げることが優先です。

✅ ⑤ ストレスを溜めない

　→ ストレスが増えると、脳が「快楽ホルモン」を求め、甘いものやジャンクフードを欲しやすくなる💦
　→ 適度な運動や趣味の時間でリラックスを✨

　といっても、ストレスを完全に無くすのは難しいのが現状です。

　ストレスというのは、環境や外部の刺激によってもたらされる体の反応で『不快だ』
と感じるもの。

　なので、変えられるのは、ストレスとなる原因ではなく『体の反応』の方です。

ここは、漢方の得意分野。

　ストレスがかかると、ついつい食べてしまう・・そんな方には漢方薬がとても
役立ちます✨

🔹 まとめ

食欲は、ホルモンや脳の働きによって自然に調整されるもの。
だからこそ、「食べたいのを我慢しなきゃ！」と意志の力だけで頑張る必要はありません。

これではかえって逆効果。

ガマンして、ガマンして、ガマンして。。頑張った結果かえってくるのは
心身ともにダメージを受ける『リバウンド』


何よりも、『あなたの体の仕組みに合わせた食べ方』をすることが大切です😊

🔹 血糖値が上がりにくい食品リスト

血糖値が急激に上がると、インスリンが大量に分泌され、脂肪が蓄積しやすくなります💦
低GI（グリセミック・インデックス）食品を意識することで、血糖値の急上昇を防ぎ、太りにくい食生活をサポートできます😊✨

🌾 主食（炭水化物）

✅ 玄米
✅ 雑穀米
✅ 全粒粉パン
✅ そば（十割そばが理想）
✅ オートミール
✅ 春雨
✅ 大麦

（⚠ 白米・食パン・うどん・パスタは血糖値が上がりやすいので注意！）

白米はおにぎりなどにして冷めた状態だと、レジスタントスターチと呼ばれる
食物繊維に近いでんぷん質となるので腸内環境を整えてくれます。

🥩 タンパク質（血糖値を安定させる）

✅ 鶏むね肉・ささみ
✅ 豚肉（赤身）
✅ 牛肉（赤身）
✅ 魚（サバ・サケ・マグロ・イワシなど）
✅ 卵
✅ 大豆製品（納豆・豆腐・おから・豆乳）
✅ チーズ・ヨーグルト（無糖）

（⚠ ハムやベーコンなどの加工肉は添加物が多く、血糖値を乱しやすいので控えめに）

🥦 野菜・海藻（食物繊維たっぷりで血糖値の上昇を抑える）

✅ ブロッコリー
✅ ほうれん草
✅ キャベツ
✅ 小松菜
✅ トマト
✅ ピーマン
✅ きのこ類（しいたけ・しめじ・えのきなど）
✅ わかめ・ひじき・もずく

（⚠ じゃがいも・にんじんは血糖値を上げやすいので、食べる量に注意）

🍓 フルーツ（低GIのものを選ぶ）

✅ りんご
✅ いちご
✅ ブルーベリー
✅ グレープフルーツ
✅ キウイ
✅ 梨

（⚠ バナナ・ブドウ・マンゴーは血糖値が上がりやすいので控えめに）

🥜 間食・おやつ（血糖値を安定させる）

✅ ナッツ類（アーモンド・クルミ・カシューナッツ ※無塩・無添加のもの）
✅ ダークチョコレート（カカオ70%以上）
✅ 無糖ヨーグルト
✅ チーズ
✅ ゆで卵
✅ 高カカオココア（砂糖なし）

（⚠ クッキー・ケーキ・菓子パン・ジュースは血糖値を急上昇させるので注意！）

☕ 飲み物（血糖値を上げない）

✅ 水
✅ 炭酸水（無糖）
✅ 緑茶・ほうじ茶・ウーロン茶
✅ ブラックコーヒー
✅ 豆乳（無調整）

（⚠ 果物ジュースや野菜ジュースは１００％でも血糖値が上がりやすい。
　カフェラテは血糖値を上げやすいのでご注意！）

カフェラテには、牛乳に含まれる乳糖が入っており、それが血糖値を上げる原因となると言われていますが、急上昇するほどではありません。

ただし、砂糖入りやミルクの量が多い場合は、血糖値が急激に上がりやすくなるので注意が必要です⚠️

牛乳の代わりに、豆乳ラテやアーモンドミルクラテにすれば血糖値の上昇が抑えられます。😊✨

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食欲の乱れや代謝の低下が気になる方は、ぜひ一度ご相談ください😊

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