50代になると、「最近文字が見えにくい」「夕方になると目が疲れる」
そんな小さな変化を感じることが増えてきます。
50代からの目の変化には、実は『ルテイン不足』が関係していることも。
ルテインは目を光の刺激から守る大切な成分ですが、年齢とともに体内量は減少していきます。
この変化をそのままにしておくと、
本を読む時間がつらくなったり、
趣味の時間、例えば編み物や創作に集中できなくなったり。
さらに、パソコン作業が増えている仕事の現場では、
目の疲れから作業効率が落ち、長時間続けられなくなることもあります。
これからの人生を、自分の好きなことや仕事を無理なく続けていくために
“健康な目”は欠かせないパートナーです。
今から目をいたわり、必要な栄養を意識することが、人生の質を大きく左右します。
目の構造と見える仕組み
私たちの目は、カメラのような仕組みで「見る」ことをしています。
👁 目の主な構造
角膜：光が最初に入る透明な部分
水晶体：レンズの役割。ピントを調整
網膜：光を感じ取るセンサー（映像を受け取る場所）
視神経：映像の情報を脳へ伝えるケーブル
👀 目が見える仕組み
- 光が角膜から目に入る
- 水晶体でピントを合わせる
- 網膜に映像が映る
- 視神経を通って脳に伝わる
- 脳が「見えている」と認識する
この流れがスムーズに働くことで、
文字を読む・手元を見る・細かい作業をすることができます。
目の見えにくさに関わる「ルテイン」と「黄斑部」とは？
👁 黄斑部（おうはんぶ）とは
黄斑部は、網膜の中心にあるとても重要な部分で、
文字を読む・細かい作業をする・色や形をはっきり見る
といった「質の高い見え方」を担っています。
この黄斑部が元気であるほど、
✔ ピントが合いやすい
✔ くっきり見える
✔ 目が疲れにくい
と感じやすくなります。
🥬 ルテインとは
ルテインは、黄斑部に多く存在する天然の色素成分。
人の体内では、強い光やブルーライトなどの刺激から、
黄斑部を守る“クッション”のような役割をしています。
実は、野菜の鮮やかな色合いの多くは、
こうした「抗酸化物質」によるものです。
- 🍅 トマトの赤色 → リコピン
- 🥕 にんじんのオレンジ色 → βカロテン
- 🥬 ほうれん草やケールの黄色成分 → ルテイン
このように、野菜の色＝抗酸化物質の存在を表しており、
それぞれが体の中で、目や肌、健康を守る働きをしています。
一見、緑に見える野菜にも、実は黄色いルテインが含まれており、
葉緑素の緑の下に“隠れている”状態なのです。
＊葉物野菜が緑に見えるのは、クロロフィル（葉緑素）が含まれているからです。
クロロフィルは、植物が光合成を行うために欠かせない緑色の色素で、
太陽の光を吸収してエネルギーを作り出す役割を担っています。
緑色をしている葉物野菜の中には
- クロロフィル（緑）
- ルテインなどのカロテノイド（黄色）
が同時に含まれています。
→ クロロフィルの緑色が強いため、ルテインの黄色は目立ちませんが、
「見る力」を支えるために欠かせない栄養素だということがわかっています。
ただしルテインは、
- 体内で作ることができない
- 年齢とともに減少する
という特徴があり、50代以降は不足しやすいといわれています。
👀 ルテイン不足が招く見えにくさ
ルテインが減ると、黄斑部が光の刺激を受けやすくなり、
✔ 文字がぼやける
✔ 夕方に見えにくい
✔ 目が疲れやすい
といった変化を感じやすくなります。
💡 だからこそ、
「よく見える毎日」を保つためには、
黄斑部をしっかりと守る＝ルテインを意識することが大切なのです。
『ルテイン』は生まれる前から必要な重要成分！
さらに注目したいのが、ルテインが「生まれる前から」関わっている栄養素だという点です。
ルテインは母乳にも含まれており、
乳児は母親から受け取るルテインによって、
強い光から目を守りながら健やかな視覚を育てています。
さらにさかのぼると、胎児の時期。
お腹の中にいる赤ちゃんは、臍の緒を通して母体からルテインを受け取り、
目を含む体の成長に役立てています。
このようにルテインは、生まれる前から大人になるまで、
人が健康を保つ上で欠かせない栄養素であることがわかります。
しかし、年齢を重ねるにつれて体内のルテイン量は少しずつ減少します。
言い換えれば、「ルテインの貯金」が不足していく状態。
この貯金不足が進むと、
✔ 見えにくさ
✔ 目の疲れ
✔ かすみ
といった目の不調につながりやすくなります。
だからこそ、年齢を理由にあきらめるのではなく、
今から意識して補うことが、これからの目を守るカギ。
ルテインは、未来の「見える力」への大切な投資といえるでしょう。
食事からルテインをとるには？
ルテインは、主に緑や黄色の食材に多く含まれています。
🥬 ルテインが豊富な食べ物
- ほうれん草
- ケール
- 小松菜
- ブロッコリー
- かぼちゃ
- とうもろこし
- 卵黄
特に、色の濃い緑黄色野菜はルテインの宝庫。
毎日の食事に少しずつ取り入れることが大切です。
厚生労働省によると、ルテインの１日推奨量は、１０mgですが、
ルテインを豊富に含むとされる食材の含有量は意外と少なく
日常的に食する野菜だと、ほうれん草がダントツに多くなります。
🥬 ルテイン含有量（100gあたり・目安／mg）
- ケール（生）：約 39 mg
- ほうれん草（生）：約 12 mg
- ほうれん草（ゆで）：約 8 mg
- 小松菜（生）：約 3 mg
- ブロッコリー（生）：約 1.5〜2 mg
- かぼちゃ：約 1 mg
- とうもろこし：約 1〜1.2 mg
- 卵黄：約 0.3〜0.5 mg
ルテインを食事からとる場合、ほうれん草はとても優秀な食材です。
生のほうれん草なら、約250gほどで十分な量のルテインをとることができます。
一方で、ブロッコリーやかぼちゃ、小松菜などは健康的な野菜ではあるものの、
ルテインの含有量はほうれん草ほど多くありません。
そのため、これらの野菜だけで必要量を補おうとすると、
かなりの量を毎日食べ続ける必要があります。
また、「手軽に野菜がとれる」として人気の市販の青汁ですが、
実はほとんどルテインが含まれていないものが多いのが現実です。
原料や製造過程の影響で、ルテイン量がごくわずかになってしまうためです。
その中で唯一の例外として知られているのが、
ファンケル（株）から販売されている冷凍青汁。
こちらには、ルテインが含まれているというデータがあることが報告されています。
このように見ていくと、
✔ 食材によってルテイン量に大きな差がある
✔ 毎日の食事だけで安定してとるのは意外と難しい
ということが分かります。
だからこそ、年齢とともに減っていく「ルテインの貯金」を意識し、
自分に合った補い方を考えることが大切なのです。
💡 効率よくとるポイント
ルテインは脂溶性のため、
油と一緒にとると吸収率がアップします。
炒め物やオリーブオイルを使った調理がおすすめです。
ただし、
- 毎日十分な量をとるのが難しい
- 食事が偏りがち
- 年齢とともに吸収力が落ちている
という場合も少なくありません。そんなときに、ルテインを意識的に補う方法として、
サプリメントという選択肢が注目されています。
目に影響を与える紫外線・ブルーライト
紫外線もブルーライトも、どちらも目に影響を与える光ですが、
性質・届く場所・対策の考え方が異なります。
☀️ 紫外線（UV）の特徴
- 太陽光に多く含まれる不可視光線
- エネルギーが非常に強い
- 角膜や水晶体でほとんど吸収されるが紫外線にさらされることは白内障のリスクが高くなる
- 網膜までは基本的に届かない
🔹 主な影響
- 角膜炎
- 白内障のリスク
- 目の老化
🔹 対策
- UVカットサングラス
- 帽子
- 屋外での紫外線対策
🔵 ブルーライトの特徴
- スマホ・パソコン・LED照明などから発せられる可視光
- 紫外線よりエネルギーは弱いが、量が非常に多い
- 水晶体を通過して網膜・黄斑部まで届く
🔹 主な影響
- 目の疲れ
- かすみ
- 見えにくさ
- 黄斑部への負担
🔹 対策
- 画面時間の調整
- ブルーライトカット
- ルテインなどの内部ケア
👀 違いをひとことでまとめると
ブルーライト：
👉 日常生活で浴び続ける光／「目の奥（黄斑部）」に影響
紫外線：
👉 屋外で浴びる強い光／主に「目の表面」に影響
👀 目が酷使される現代生活
ブルーライトは特別な光ではなく、日常生活の中で当たり前のように使われている光です。
主に、次のようなものに使われています。
- スマートフォン
- パソコン・タブレット
- テレビ
- LED照明
- デジタル機器の画面全般
これらはすべて、明るく・はっきり見せるためにブルーライトを多く含む光を使っています。
現代では、
✔ 長時間のパソコン作業
✔ スマホを見る時間の増加
✔ 仕事でもプライベートでも「画面を見る」生活
が当たり前になりました。
その結果、目は朝から夜までブルーライトを浴び続ける状態になっています。
ブルーライトは、
- 水晶体を通過し
- 網膜・黄斑部まで届く
ため、目の奥に直接負担をかけやすい光です。
🟡 そこに関わってくる「ルテイン不足」
本来、目の黄斑部にはルテインという黄色い色素が存在し、
ブルーライトを吸収してやわらげる
**“天然のフィルター”**の役割を果たしています。
しかし、
- ルテインは体内で作れない
- 年齢とともに減少する
- 現代のブルーライト量は増えている
という状況が重なり、
「守る力（ルテイン）」が足りないまま、光の刺激だけが増えている
というアンバランスが起きています。
その結果、
✔ 目の疲れ
✔ 見えにくさ
✔ 夕方以降のかすみ
といった不調を感じやすくなるのです。
特に現代社会では、幼少期からタブレットやスマートフォンを使う時間が長くなっています。
そのため、将来、現在は高齢者に多いとされている黄斑変性症や白内障についても、
発症年齢が若年化する可能性が懸念されています。
💡 まとめ
- ブルーライトは現代生活に欠かせない光
- その一方で、目はこれまで以上に酷使されている
- ルテイン不足は、その負担を受け止めきれない原因のひとつ
だからこそ今、
ブルーライトの多い生活 × ルテインを意識したケアが、
これからの「見える毎日」を守るカギになっています。
ルテインサプリメント、どれでもいい？
ルテインを補おうと思ったとき、
「ルテインと書いてあれば、どれも同じ」と思いがちですが、
実はサプリメント選びはとても重要です。
サプリメントなどでとったルテインは、体に吸収されたあと、
黄斑部にある“ルテインを受け取るためのたんぱく質”に選ばれて取り込まれます。
つまり、ルテインはただ飲めばよいのではなく、
きちんと目に届き、黄斑部で働ける形であることが大切なのです。
現在、世界で唯一「黄斑部へ移行することが報告されている」ルテインとして知られているのが、
Kemin Industries社のFloraGLO（フローラグロー）」ルテインです。
FloraGLOは、
- 高い純度
- 安定性
- 人での研究データ
がそろっており、「目に届くこと」が確認されているルテインとして評価されています。
つまり、
👉 ただ「ルテインが入っている」だけでは不十分
👉 どのルテインを、どれくらい配合しているかが大切
さらに重要なのが、配合量と他の栄養素とのバランス。
ルテインは、
- ゼアキサンチン
- ビタミン類
- 抗酸化成分
などと一緒にとることで、目の健康をより多角的に支えます。
サプリメント選びでは、
✔ 高品質なルテインを使用しているか
✔ 必要量がしっかり配合されているか
✔ 目の健康を考えた栄養設計になっているか
こうした点をぜひ重視したいところです。
これからの人生を支える目だからこそ、
「なんとなく」ではなく、根拠のある選択をしていきたいですね。
