～知らずに損していた、玄米の炊き方の新常識～

「健康のために玄米を食べています」 「白米より栄養があると聞いて、始めました」

そんな方、多いのではないでしょうか。

玄米はビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富で、 健康食として長年親しまれてきました。

でも実は…

玄米には、体に悪影響を及ぼす可能性がある成分も 含まれているのです。

せっかく体のために食べているのに、 正しく調理しないともったいない！

今回は、玄米に含まれる気になる成分と、 デメリットを最小限にする炊き方をご紹介します。

玄米に含まれる「2つの気になる成分」

🔸 ① フィチン酸

フィチン酸は、玄米や全粒穀物・豆類・ナッツなどに 含まれる成分で、植物が栄養を蓄えるために 持っている物質です。

フィチン酸のデメリット

フィチン酸には「キレート作用」と呼ばれる性質があり、 カルシウム・鉄・マグネシウム・亜鉛などの 大切なミネラルと結びついて、 体内での吸収を妨げることがあります。

せっかく玄米でミネラルを摂っても

フィチン酸がミネラルの吸収を邪魔してしまう…

ただし、フィチン酸には抗酸化作用という 良い面もあります。

バランスの取れた食事をしていれば 過度に心配する必要はありませんが、 毎日玄米を食べる方は特に注意したいポイントです。

🔸 ② アブシジン酸

アブシジン酸は、植物がストレスに対抗するために 生成する成分で「発芽抑制物質」とも呼ばれています。

過剰摂取すると、 代謝やホルモンバランスに影響を及ぼす可能性が あるとされています。

50代はただでさえホルモンバランスが乱れやすい時期。 だからこそ、知っておきたい知識です。

でも、大丈夫。正しく調理すれば解決できます！

これらの成分は、調理の工夫で大幅に減らすことができます。

一番大切なことは、たったひとつ。

「玄米を12時間以上水に浸けてから、水をかえて炊く」

これだけで、フィチン酸もアブシジン酸も 大幅に減らすことができます。

デメリットを減らす5つの方法

💧 ① 長時間浸水する（最も手軽）

玄米をよく洗う 　↓ 水に6〜12時間以上浸ける （水温20〜40℃が理想的） 　↓ 浸け水を捨てて新しい水で炊く 💡 水に少量の塩（小さじ1程度）を加えると 　 フィチン酸分解がさらに促進されます

浸水により、玄米に含まれる「フィターゼ」という酵素が活性化し、フィチン酸を自然に分解してくれます。

🌱 ② 発芽玄米にする（より効果的）

玄米を軽く洗う 　↓ 20〜30℃の水に12〜24時間浸ける （途中で水を交換する） 　↓ わずかに芽が出たのを確認してから炊く

発芽させることで、フィチン酸・アブシジン酸の 両方を効果的に減らすことができます。

🍚 ③ 圧力鍋や土鍋でしっかり炊く

アブシジン酸は熱に弱いという特徴があります。 圧力鍋や土鍋でしっかり炊くことで、 さらに減少させることができます。

🫘 ④ 寝かせ玄米（酵素玄米）にする

小豆と塩を加えて炊いた玄米を 数日間保温して熟成させる「寝かせ玄米」。

発酵と熟成の力で、アブシジン酸がさらに 分解されやすくなります。
もちもちした食感で、とても食べやすいのも魅力です。

🥢 ⑤ 発酵食品と一緒に食べる

味噌・麹・ぬか漬けなどの発酵食品と 組み合わせることで、体内でのアブシジン酸の 影響を軽減する効果があるとされています。

いつもの玄米ご飯に、お味噌汁と漬物を添えるだけ。 和食の定番スタイルが、実は理にかなっていたのです。

美味しく炊くための3つの方法

🍚 方法① 炊飯器で炊く（一番手軽）

玄米モードがある炊飯器を使うと簡単！ 水の分量：玄米1合に対して水1.5〜2倍 （硬さの好みに合わせて調整） 炊飯時間：玄米モードで自動調整

🪵 方法② 土鍋で炊く（香り豊かに）

玄米と水を土鍋に入れる （1合に対して水2倍） 　↓ 強火で沸騰させる 　↓ 弱火で30〜40分炊く 　↓ 火を止めて10〜15分蒸らす

土鍋で炊くと、香ばしくふっくらとした 美味しい玄米に仕上がります。

⚡ 方法③ 圧力鍋で炊く（時短＆もちもち）

玄米と水を圧力鍋に入れる
（1合に対して水1.5倍）
　↓
中火で加熱して圧がかかったら弱火に
　↓
弱火で20分炊く

圧力鍋はアブシジン酸の分解にも効果的で、 時短かつもちもちとした食感に仕上がります。

豆類・ナッツの浸水時間も覚えておいて

フィチン酸は玄米だけでなく、 豆類やナッツにも含まれています。

いずれも浸け水は捨ててから調理することが大切です。

まとめ：玄米を賢く食べるための4つのポイント

✅ 炊く前に12時間以上水に浸ける
✅ 浸け水は捨てて新しい水で炊く
✅ 圧力鍋・土鍋でしっかり炊く
✅ 味噌・漬物などの発酵食品と組み合わせる

今日から、玄米の炊き方を少し見直してみませんか？

小さな習慣の変化が、 50代からの体と健康を 内側からしっかり支えてくれます。🌿

🌿 食事・栄養・体質改善のご相談は はんなり堂薬局へお気軽にどうぞ。 LINEからいつでもお待ちしています💬