理想の食事バランス

厚生労働省によると、１日の理想的な食事のバランスは、

３０～４９歳の女性で

たんぱく質13～20％、脂質20～30％、炭水化物50～65％

としています。

食品交換表を上手に利用しましょう！

病院での糖尿病食事指導においては、80kcalを１単位とした『食品交換表』というのが用いられ、それぞれの栄養素が１日の食事に何単位必要かを算出して、食事の内容が考えられています。

この１単位８０kcalというのは、食事のバランスを考える上ではとても便利です。

今回は、１単位８０kcalという考え方を、日常の体重コントロールに役立てる方法をご紹介いたします。

１日の理想的な食事バランスと単位

ダイエット中は、食べることに対して罪悪感を持ってしまったり、これはダメ、、あれはダメ、と
食べ物の制限をしてしまいがち。

でも、どれだけ食べれば大丈夫なのかを知っていると、その範囲であれば制限をしなくてもよくなり、ダイエット中のストレス減にも繋がります。

ダイエット中でも、健康な体を維持するためにも必要なのは『栄養の偏りがないように、バランス良く食べること』が何よりも大切です。

４０代の女性で、通常の生活をしている方の場合には１日に２０００kcal程度のカロリーが必要だとされています。

ダイエットをしたい方は、１６００kcalを目安に、外食や飲み会などがある日でも、２０００kcalは超えないことが大まかな目標です。


１単位８０kcalとしたときの３大栄養素の大まかな単位（１６００kcal）の場合

ダイエット中は、炭水化物を控えめに、タンパク質を多めにする方が効果的なことから炭水化物からのエネルギー量を５０％としています。


あとは、体調や体質に合わせて、このバランスを少し変えていくというのが良いでしょう。

これを１食に置き換えると

炭水化物　　２単位　
脂質　　　　１単位　
タンパク質　２単位　

となりますね。

野菜や果物なども含まれてくるので、だいたいの目安と考えればいのですが、炭水化物で２単位、１６０kcalを超えないことが目安です。

炭水化物は１.５単位、脂質は０.５単位に減らして、野菜や果物から減らした１単位分をとるとビタミン・ミネラルもしっかりと摂ることができるバランスのよい食事となります。

『野菜や果物を含んだ単位』

炭水化物　　２単位　→ １.５単位を目安
脂質　　　　１単位　→ ０.５単位を目安
タンパク質　２単位　
＊１単位を野菜からとる

炭水化物１単位とは？

この炭水化物1.5単位とは、実際にはどれくらいになるのでしょうか。

食材ごとにどれくらい食べてもいいのか？の目安なりますので、大まかで構いませんので覚えておくと便利です。

炭水化物の１単位（８０kcal）の例（でんぷん質の多い野菜は炭水化物に分類されます）

いかがでしょうか？

炭水化物は、エネルギー源となる大切な栄養素ですが、食べすぎると『脂肪』として体内に蓄積されてしまい、ダイエットをする上ではとりすぎには気をつけたい栄養素。

１単位を覚えておくと、『食べすぎる』ことなく脂肪となる割合が格段に減るので、ダイエットをしたい方には、まずは炭水化物の１単位をしっかりと覚えておくことがおすすめです。

１単位を具体的に測ってみよう！

ご飯の、５０gはぜひ、どんなものか一度測ってみましょう。
その少なさに、びっくりするかも！

ご飯を食べたいという場合には、お粥（全粥）にすると１１０gが１単位となりますので、満足感もえられます。


そうめんやお蕎麦、うどんなどの食事は１食がほぼ『炭水化物だけ』ということになりがちですね。

炭水化物の量を減らして、その分おかずを食べるように意識していくだけで、体はゆっくりとですが変わってきます。

写真でわかる『食品８０キロカロリーガイドブック』もおすすめです。