「40代から気になる眼圧の上昇―その理由と対策とは？」
「最近、眼科で『眼圧が高めですね』と言われた…」そんな経験はありませんか？
40代を過ぎると、健康診断や眼科検診で眼圧の高さを指摘される方が増えると言われています。
でも、「眼圧が高い」とはどういうことなのか、すぐに治療が必要なのか、放っておいて大丈夫なのか、気になる方も多いでしょう。
本記事では、なぜ40代から眼圧が上がりやすくなるのか、そして日常生活でできる予防や対策 についてわかりやすく解説します。
あなたの大切な目を守るために、ぜひチェックしてみてください。
眼圧（がんあつ）とは？
眼圧は 「目の中の圧力」 のことです。
目の中には 「房水（ぼうすい）」 という透明な液体があり、これが目の形を保ち、栄養を運ぶ役割をしています。
房水は
作られる→流れる→排出される
というサイクルをくり返します。
眼圧が上がる理由
眼圧は 房水の流れが悪くなると上がります。
例えば、
♢ 排水口（線維柱帯）が詰まる
♢房水が作られすぎる
などが原因で、目の中の圧力が高くなるのです。
眼圧が高いとどうなる？
眼圧が高くなりすぎると、視神経（ししんけい）に負担がかかり、視野が狭くなることがあります。
これは「緑内障（りょくないしょう）」の原因になります。
まとめ
- 眼圧＝目の中の水圧
- 房水の流れが悪くなると眼圧が上がる
- 眼圧が高すぎると視神経がダメージを受ける
眼圧が正常であっても緑内障になるの？
眼圧が正常でも緑内障になることがあります。
これは 「正常眼圧緑内障（せいじょうがんあつりょくないしょう）」 と呼ばれ、
日本人の緑内障の約7割がこのタイプです。
眼科の検査では、眼圧だけを測定するのではなく視神経も同時にチェックし、視神経が圧迫されて
いないかを確認します。
眼圧が正常範囲内であっても、視神経が圧迫されていることが確認されることがあります。
なぜ眼圧が正常でも緑内障になるの？
- 視神経が弱い
もともと視神経がダメージを受けやすい人は、わずかな眼圧でも緑内障になることがあります。 - 血流の問題
目の奥の血流が悪くなると、視神経に十分な酸素や栄養が届かず、ダメージを受けやすくなります。
低血圧や冷え性の人に多い傾向があります。 - 眼圧の日内変動
1日の中で眼圧が大きく変動する人もいます。
検査時に正常でも、実は高くなる時間帯があるかもしれません。
どうすればいい？
✔ 定期的な眼科検診（視野検査・眼底検査）を受ける
✔ 生活習慣の見直し（血流を良くする、ストレスを減らす）
✔ 緑内障の家族歴がある場合は特に注意
夜に眼圧が上がりやすいのは本当？
はい、眼圧は夜間に上がりやすい ことが知られています。特に 寝ている間 は、体の姿勢や血流の変化により眼圧が高くなることがあります。
なぜ夜に眼圧が上がるの？
- 横になると眼圧が上がる
→ 立っているときより、横になったときの方が眼圧は高くなる ことが研究で分かっています。 - 血流の変化
→ 夜は血圧が下がる人が多く、視神経への血流が悪くなります。
その結果、眼圧の影響を受けやすくなります。
枕の高さで眼圧が変わる？
枕の高さは眼圧に影響を与えます。
❌ 低すぎる枕 ・枕をしない → 頭が低い位置になり、目の中の房水がたまりやすくなり 眼圧が上がる
🙆♂️ 適度な高さの枕 → 頭を少し高めにすることで、房水の流れが良くなり 眼圧の上昇を防ぐ
✔ 研究では、頭の位置を30度ほど高くすると眼圧が下がる ことが報告されています。
✔︎ うつ伏せ寝は、眼圧上昇のリスクが高まることが報告されています。
✔ 高すぎる枕も首に負担をかけるので、無理のない高さにすることが大切 です。
対策のポイント
✅ 寝るときは頭を少し高めに（30度くらい）
✅ 寝る前にスマホやPCの長時間使用を避ける（目の負担を減らす）
✅ 定期的に眼圧をチェックし、異常があれば眼科で相談
枕の高さを工夫するだけで、眼圧への負担を減らせる可能性があるので、気になる方は試してみてください！
眼圧を高くしないための日常生活の工夫
眼圧が高くなると視神経に負担がかかり、緑内障のリスクが上がります。日常生活でできる工夫をご紹介します。
1. 水分を一気に摂らない
理由:
短時間に大量の水を飲むと、目の中の水（房水）が急に増えて 眼圧が上がる ことがあります。
対策:
✔ コップ1杯（200ml）程度を こまめに 飲む
✔ 一度に 500ml以上 の水をがぶ飲みしない
✔ 運動後や入浴後の水分補給も少しずつ
2. 揚げ物を控える（脂質の摂りすぎに注意）
理由:
脂質の多い食事は 血流を悪くし、眼圧を上げる原因 になります。また、酸化した油は視神経にも悪影響を与えます。
対策:
✔ 揚げ物を減らし、蒸す・焼く・煮る 調理法を選ぶ
✔ オメガ3脂肪酸（青魚・えごま油・アマニ油）を積極的に摂る
✔ 外食の 揚げ物・ファストフード・スナック菓子を控える
3. アルコールの量を控えめに
理由:
少量のアルコールは一時的に眼圧を下げることがありますが、飲みすぎると逆に眼圧が上がる
ことが研究で分かっています。また、脱水による血流悪化も影響します。
対策:
🍶 1日のお酒の目安：
- 日本酒なら 1合以内
- ビールなら 中瓶1本（500ml）以内
- 焼酎やウイスキーなら 1杯程度
💤 休肝日を作る（週2日以上）
✔ 水を飲みながら、ゆっくり飲む
4. 長時間のスマホ・パソコンを避ける
理由:
パソコン作業などで長時間目を酷使すると 目の周りの筋肉がこわばり、血流が悪くなり、眼圧が上がる ことがあります。
対策:
✔ 1時間に1回 は目を休める（遠くを見る・まばたきを意識する）
✔ 画面の明るさを調整 し、目に優しい環境を作る
✔ 目の疲れを感じたら、温めたタオルで目の周りをリラックス させる
5. 頭に負荷がかかる運動を避ける（倒立・ウェイトリフティングなど）
理由:
逆さまになる運動（倒立・ヨガの逆転ポーズ）や、力を強く入れる運動（ウェイトリフティング） は、眼圧を急激に上げることがあります。
対策:
✔ 倒立や長時間の前屈姿勢を避ける
✔ 重いウェイトを持ち上げる運動は控えめに
✔ 軽めの筋トレや有酸素運動を取り入れる
6. 首周りの締め付けに注意する
理由:
きついネクタイ・ハイネック・圧迫感のある服 は、首の血流を悪くし、眼圧を上げることがあります。
対策:
✔ 締めつけの少ない服を選ぶ
✔ ネクタイやハイネックの服を着るときは、適度にゆるめる
✔ 首・肩のストレッチをこまめに行う
7. 紫外線から目を守る 🕶
理由:
強い紫外線は 目の炎症や酸化ストレスを引き起こし、眼圧や視神経に悪影響 を与えることがあります。
対策:
✔ UVカット機能のあるサングラスや帽子を着用
✔ 強い日差しの時間帯（10時～14時）は直射日光を避ける
✔ 目の乾燥を防ぐために、こまめにまばたきをする
8. 適度な運動をする（特に有酸素運動）
理由:
運動をすると血流が良くなり、眼圧を下げる 効果があります。特に ウォーキングやストレッチ が効果的です。
対策:
✔ 1日30分のウォーキング（家の中でも足踏みOK）
✔ ヨガやストレッチで首・肩の血流を良くする
9. 寝るときの姿勢と枕の高さに気をつける
理由:
横になると眼圧が上がりやすく、枕が低すぎるとさらに悪化 することがあります。
対策:
✔ 少し高めの枕（30度くらい） を使う
✔ うつ伏せ寝は避ける（眼圧が上がる）
✔ 夜更かしをせず、しっかり睡眠をとる（疲れ目予防）
まとめ
✅ 水はこまめに飲む（がぶ飲みNG）
✅ 脂っこい食事を控え、血流を良くする食品を選ぶ
✅ お酒は飲みすぎない（ほどほどが大事）
✅ スマホ・PCを使いすぎない（目を休める時間を作る）
✅ 倒立・ウェイトリフティングなど頭に負荷がかかる運動を控える
✅ 首周りの締め付けを避け、血流を良くする
✅ 紫外線から目を守る（サングラス・帽子を活用）
✅ 軽い運動で血流を良くする（ウォーキングが◎）
✅ 寝るときの姿勢や枕の高さを調整する
日常のちょっとした工夫で 眼圧を安定させ、目の健康を守る ことができます。
目・耳・口（歯）の健康寿命は、高齢になってからの生活の質を保つためにも
大切なものです。
４０代のうちから健康寿命をのばすためにできること、
取り入れてみてくださいね！
