あいさつを無視された…
モヤモヤが止まらないのはなぜ？
「事実」と「考え」を分けるコツ
「いつもあいさつをしている同僚。
今朝はあいさつをしても、無視された…」
そんなとき、あなたの頭にふと浮かぶ考えは、
次のうちどれですか？
- ① 聞こえなかったのかな？
- ② 私のこと無視したよね！ 腹たつ！
- ③ そっちが無視するなら私も無視する！ もうあいさつしない！
- ④ きげんが悪いのかな？
日常によくある、「あいさつしても、返してくれなかった…」という場面。
その日一日、なんとなく気持ちが重くなったり、
夜になっても思い出してモヤモヤしたり。
そんな経験、ありませんか？
このコラムでは、
なぜ、たったひとつの出来事でこころがしんどくなるのか。
そして、そのモヤモヤを軽くする認知行動療法の「考えの見直し方」を、
やさしくお話しさせてください。
- 気持ちを動かしているのは、出来事そのものではなく、出来事をどう受けとめたか（考え）です。
- 同じことを何度も思い返すと、浮かんだ考えが「事実」のように感じられ、落ちこみも長引きやすくなります。
- 認知行動療法の「認知再構成法」は、考えを打ち消すのではなく、ほかの見方も並べてみる方法です。
- ①〜④に、正解も不正解もありません。どれも、頭に浮かんだ考えの一つです。
事実は、「あいさつが返ってこなかった」。たったそれだけ
まず、起きたことだけを取り出してみましょう。
事実は、
『あいさつをしても、返ってこなかった』
たったそれだけです。
「無視された」というのは、実は、
その事実を見て、あなたの頭が思い浮かべた考えのほう。
相手が本当に無視したのかどうかは、まだわかりません。
でも、私たちの頭は、事実に対して、あれこれと考えを思い浮かべます。
そして、思い浮かべた考えに対して、感情や気持ちがわき出してきます。
「無視された」と思えば、腹が立ったり、悲しくなったり。
「聞こえなかったのかな」と思えば、それほど気になりません。
同じ出来事なのに、気持ちがまったく違う。
気持ちを動かしているのは、出来事そのものではなく、
そのあいだにはさまった「考え」なのです。
【参考】出来事そのものではなく、出来事をどう受けとめたか（認知）によって感情が生まれる、という考え方は、認知療法の「認知モデル」（Beck、1976年）や、論理療法の「ABC理論」（Ellis、1962年）として知られています。
パッと浮かぶ考えを「自動思考」といいます
①〜④のような考えは、考えようと思って考えたものではなく、
一瞬で、勝手に頭に浮かんできますよね。
認知行動療法では、このパッと浮かぶ考えを「自動思考」と呼びます。
自動思考は、だれにでも浮かぶもの。
浮かぶこと自体は、悪いことではありません。
ただ、気持ちが疲れているときほど、
悪いほうへ、悪いほうへと浮かびやすくなります。
【参考】気分が落ちこんでいるときには、自分・まわり・将来を悲観的に受けとめる自動思考が浮かびやすくなると考えられています（Beckら、1979年）。
何度も思い返すうちに、「考え」が「事実」のように感じられてしまう
「やっぱり無視されたんだ」
「この前も、そっけなかった気がする」
「私、何かしたかな…」
家に帰ってからも、お風呂の中でも、布団に入ってからも。
同じ場面を何度も思い返すうちに、
思い浮かべた考えが、いつの間にか「事実」のように感じられてしまうのです。
このように、同じことをくり返し考え続けることを、心理学では「反すう」といいます。
反すうをしていると、
ネガティブな考えがより「もっともらしく」感じられ、
落ちこみも強く、長引きやすくなることがわかっています。
【参考】落ちこんだときに、その気分や原因をくり返し考える「反すう」をする人ほど、落ちこみが長く続きやすいことが示されています（Nolen-Hoeksema、1991年）。また、反すうをすると、ネガティブな考えをよりもっともらしく受けとめやすくなることも実験で確かめられています（Lyubomirsky・Nolen-Hoeksema、1995年）。研究のまとめは Nolen-Hoeksemaら（2008年）。
実は、こんな些細なことが積み重なって、
あなたのココロがしんどくなってしまうこと、あるんですよね。
50代は、悪いほうに考えやすい条件がそろいやすい時期
閉経の前後は、女性ホルモンのゆらぎで、
イライラや不安、眠りの浅さが出やすい時期です。
そして、睡眠が足りないと、脳はネガティブな出来事に強く反応しやすくなります。
【参考】中年期の女性では、閉経の移行にともなって眠りの問題がふえることが、大規模な調査（SWAN）で報告されています（Kravitzら、2003年）。また、一晩眠らなかった人は、不快な画像を見たときの扁桃体（感情にかかわる脳の部分）の反応が約60％大きくなりました（Yooら、2007年）。
あいさつひとつで、いつもより深く落ちこんでしまうのは、
あなたの心が弱いからではありません。
疲れや眠りの浅さが、考えを悪いほうへ引っぱっていることもあるのです。
今日、知ってほしいことは一つだけ。
事実と、あなたの考えは違う
『事実と、あなたの頭に浮かんだ考えは、違う』
①〜④に、正解も不正解もありません。
②や③が浮かんだとしても、あなたが意地悪なわけではありません。
どれも、頭に浮かんだ「考え」の一つです。
それを知っているだけで、
「あ、今のは私の考えだったな」と、一歩引いて見られるようになり、
ココロが軽くなることもあります。
【参考】考えを「事実」としてではなく「頭に浮かんだ考え」として一歩引いて眺める力（脱中心化）が高い人ほど、抑うつが少ないことが報告されています（Frescoら、2007年）。
認知行動療法の「考えの見直し方」：認知再構成法
もう一歩進んで、モヤモヤした考えを見直してみたいときに役立つのが、
認知行動療法の「認知再構成法（にんちさいこうせいほう）」です。
難しそうな名前ですが、やることはシンプル。
紙に書きながら、自分の考えを、もう一度ながめ直してみる方法です。
大切なのは、
「無視された、なんて思っちゃダメ」と打ち消すことではないということ。
また、無理に「きっといいことがある」とポジティブに考えることでもありません。
浮かんだ考えはそのままにして、
その横に、ほかの見方もいくつか並べてみる。
そうして、現実に合った、バランスのいい考えを探していきます。
【参考】認知再構成法は、うつ病などの認知療法・認知行動療法で中心となる方法のひとつです（Beckら、1979年；厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」2009年）。成人のうつ病に対する認知行動療法の効果は、多くの臨床試験をまとめた分析で確かめられています（Cuijpersら、2013年）。
「あいさつ無視」で、書いてみると…
| 書くこと | 例 |
|---|---|
| ① 状況 （事実だけ） | 朝、同僚にあいさつしたら、返事が返ってこなかった |
| ② 気持ち （強さを％で） | 怒り 70％、悲しい 50％ |
| ③ 浮かんだ考え （自動思考） | 「私のこと無視した！」「嫌われたのかも」 |
| ④ そう考える理由 | 目が合った気がした。いつもは返してくれる |
| ⑤ そうとも言いきれない理由 | イヤホンをしていたかも。急いでいる様子だった。昨日はふつうに話した |
| ⑥ バランスのいい考え | 「無視されたのかはわからない。聞こえなかったのかもしれないし、何か考えごとをしていたのかも。明日もいつも通りあいさつしてみよう」 |
| ⑦ 今の気持ち | 怒り 30％、悲しい 20％ |
この形は「7つのコラム（思考記録表）」とも呼ばれます。全部を埋めなくても大丈夫。①と③を分けて書くだけでも、ずいぶん気持ちが落ちつきます。
ほかの見方を探すときの「質問」
⑤や⑥が思いつかないときは、自分にこんな質問をしてみてください。
- それは「事実」？ それとも「私の考え」？
- ほかに、どんな理由がありそう？（3つ挙げてみる）
- もし仲のいい友だちが同じことで悩んでいたら、なんて声をかける？
- 1週間後、1年後の私から見たら、どのくらい大きなこと？
- この考えを続けると、私にとって得になる？ 損になる？
「見直したら、やっぱり無視されていた気がする」
そんなときも、もちろんあります。
それでも、「あの人の今日の態度」と「私の価値」は別のもの。
そう分けて考えられるだけでも、ココロの負担は軽くなります。
東洋医学の視点：思い返すほど、「気」が結ぼれる
東洋医学では、こころの動きが、カラダの「気（き）」の流れに影響すると考えます。
古典には、
「怒れば気が上がり」「思い悩めば気が結ぼれる（むすぼれる）」
という言葉があります。
【参考】『黄帝内経素問』挙痛論「怒則気上…思則気結」
「腹たつ！」と怒れば、気は頭のほうへ突きあげ、
同じことをぐるぐる思い返せば、気は結び目のように滞ってしまう。
気をのびやかにめぐらせる「肝（かん）」のはたらきがのびのびできないと、
イライラ、ため息、胸のつかえといったサインが出やすくなります。
また、思い悩むことは胃腸をつかさどる「脾（ひ）」とも深く関係し、
考えごとが多い日に食欲が落ちるのも、そのためと考えられています。
紙に書き出す、ふっと息を吐く、少し歩く。
それは、結ぼれた気をほどいてあげる小さな養生でもあるのです。
今日からできる、モヤモヤのほどき方
もし、これをやっていたら今すぐやめて！
- 寝る前に、その場面を何度も思い返すぐるぐる考えるほど、考えが「事実」らしくなり、寝つきも悪くなります。続きは明日の朝に。
- 「私も無視してやる！」と、すぐ行動に移す考えをもとに動くと、相手との関係が本当にぎくしゃくしてしまうことも。まずは一晩おいてから。
- 浮かんだ考えを「こんなふうに思う私はダメ」と責める考えが浮かぶのは、だれにでもあること。責めるより、ながめるほうがラクになります。
かわりに、これを始めましょう
- モヤモヤしたら、紙に「事実」と「考え」を分けて書く事実：あいさつが返ってこなかった。考え：無視された。分けるだけで、一歩引いて見られます。
- 「ほかの理由もあるかも？」と、別の可能性を3つ挙げてみる聞こえなかった、考えごとをしていた、体調が悪かった…。正解を探さなくて大丈夫です。
- 思い返しが止まらないときは、体を動かすことに切りかえる散歩、片づけ、料理など。気持ちを別のことに向けると、落ちこみがやわらぐことがわかっています。
- 明日も、いつも通りあいさつしてみる相手の反応がいつも通りなら、「考え」だったことがわかります。
【参考】落ちこんだときに、反すうをするよりも、体を動かすなど別のことに注意を向けたほうが、気分が回復しやすいことが示されています（Morrow・Nolen-Hoeksema、1990年）。
こんなときは、まず医療機関や相談窓口へ（タップで開く）
- 気分の落ちこみや、何も楽しめない状態が、ほとんど毎日、2週間以上続く
- 眠れない、または眠りすぎる日が続いている
- 人の目や言葉が気になって、職場や外に出るのがつらい
- 「自分には価値がない」「自分がいないほうがいい」と強く思う
- 無視や仲間はずれが何度も続き、職場でのいじめやハラスメントが疑われる
考え方の工夫だけでは軽くならないときもあります。ひとりで抱えず、かかりつけ医や心療内科に相談してください。職場の人間関係の問題は、職場の相談窓口や、厚生労働省「こころの耳」などの相談先も利用できます。
漢方の視点：考えすぎやすさの「根っこ」は人それぞれ
同じ「モヤモヤが止まらない」でも、その根っこは一人ひとり違います。
| 根っこのタイプ | こんなサイン |
|---|---|
| 気のめぐりが滞っている | イライラしやすい、ため息がふえる、のどや胸がつかえる感じがする |
| 気が上にのぼっている | カッとなりやすい、顔がほてる、頭痛がする、寝つきが悪い |
| 胃腸（脾）が弱っている | 考えごとをすると食欲が落ちる、胃がもたれる、疲れやすい |
| 血（けつ）が足りない | 不安になりやすい、眠りが浅い、夢をよく見る、ささいなことが気になる |
いくつかのタイプが重なっていることもよくあります。
整えていくのは、もともと備わっているあなた自身の力。漢方薬は、その力をグッと引き上げる後押し役です。
漢方薬も医薬品ですので、治療をしている病気がある方や、お薬を飲んでいる方は、必ず事前にご相談ください。
よくある質問
あいさつを無視されると、なぜこんなに気になるのですか？
気持ちを動かしているのは、出来事そのものではなく、「無視された」「嫌われたかも」という頭に浮かんだ考えです。さらに、その場面を何度も思い返すと、考えが事実のように感じられ、落ちこみも長引きやすくなることがわかっています。
認知再構成法とは、どんな方法ですか？
認知行動療法の方法のひとつで、状況・気持ち・浮かんだ考えを紙に書き出し、「そうとも言いきれない理由」やほかの見方を並べて、現実に合ったバランスのいい考えを探していきます。考えを打ち消したり、無理にポジティブに考えたりする方法ではありません。
ポジティブに考えればいい、ということですか？
いいえ。「きっと大丈夫」と無理に思いこむのではなく、事実と考えを分けて、ほかの可能性も並べてみることが目的です。見直した結果、やっぱり気になることがあっても大丈夫。「相手の態度」と「自分の価値」を分けて考えるだけでも、こころの負担は軽くなります。
考えないようにしようとしても、思い出してしまいます。
「考えないように」とがんばるほど、かえって考えてしまうものです。紙に書き出して頭の外に出す、散歩や家事など体を動かすことに切りかえる、といった方法を試してみてください。気分の落ちこみや眠れない日が2週間以上続くときは、かかりつけ医や心療内科に相談してください。
最後に、相談という手があります。
『事実と、あなたの考えは違う』。
それを知っているだけで、
ココロがふと軽くなる瞬間が、きっと増えていきます。
それでもモヤモヤやイライラが続くときは、体質から根っこを一緒に見ていくことができます。漢方に詳しい薬剤師や医師に相談すると、ご自身に合った整え方を一緒に考えてもらえます。
ひとりでぐるぐる考えこまずに、ちょっと誰かに話してみてくださいね。
参考にした文献・資料（タップで開く）
- Beck AT. Cognitive Therapy and the Emotional Disorders. New York: International Universities Press; 1976.
- Beck AT, Rush AJ, Shaw BF, Emery G. Cognitive Therapy of Depression. New York: Guilford Press; 1979.
- Ellis A. Reason and Emotion in Psychotherapy. New York: Lyle Stuart; 1962.
- Beck JS. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond. 3rd ed. New York: Guilford Press; 2020.
- Greenberger D, Padesky CA. Mind Over Mood: Change How You Feel by Changing the Way You Think. 2nd ed. New York: Guilford Press; 2015.
- 厚生労働省「うつ病の認知療法・認知行動療法 治療者用マニュアル」2009年（慶應義塾大学認知行動療法研究会 編）
- Cuijpers P, Berking M, Andersson G, et al. A meta-analysis of cognitive-behavioural therapy for adult depression, alone and in comparison with other treatments. Can J Psychiatry. 2013;58(7):376-385.
- Nolen-Hoeksema S. Responses to depression and their effects on the duration of depressive episodes. J Abnorm Psychol. 1991;100(4):569-582.
- Lyubomirsky S, Nolen-Hoeksema S. Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving. J Pers Soc Psychol. 1995;69(1):176-190.
- Nolen-Hoeksema S, Wisco BE, Lyubomirsky S. Rethinking rumination. Perspect Psychol Sci. 2008;3(5):400-424.
- Morrow J, Nolen-Hoeksema S. Effects of responses to depression on the remediation of depressive affect. J Pers Soc Psychol. 1990;58(3):519-527.
- Fresco DM, Moore MT, van Dulmen MHM, et al. Initial psychometric properties of the Experiences Questionnaire: validation of a self-report measure of decentering. Behav Ther. 2007;38(3):234-246.
- Kravitz HM, Ganz PA, Bromberger J, et al. Sleep difficulty in women at midlife: a community survey of sleep and the menopausal transition. Menopause. 2003;10(1):19-28.
- Yoo SS, Gujar N, Hu P, Jolesz FA, Walker MP. The human emotional brain without sleep—a prefrontal amygdala disconnect. Curr Biol. 2007;17(20):R877-R878.
- 厚生労働省「こころの耳」（働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト）
- 『黄帝内経素問』挙痛論
- 日本東洋医学会 編『専門医のための漢方医学テキスト』南江堂
この記事は一般的な情報をお伝えするもので、診断や治療に代わるものではありません。症状や体質には個人差があります。気になる症状があるときは、医師や薬剤師にご相談ください。
