はんなり堂薬局 薬剤師コラム｜自分を責めてしまう・一人で抱えこむ・イライラ・50代のこころ

50代、「人のせいにしたくない」から
一人で抱えてしまうのはなぜ？
自分を責めるクセのほどき方

小さい頃から、
「人のせいにしてはいけません！」と、
呪文のように言われてきたあなた。

その言葉が、いつの間にか自分の中の『信念』になって、
知らず知らずのうちに、自分を苦しめていることもあるんです。

このコラムでは、
「ぜんぶ自分のせい」と受けとめるクセが、なぜこころを疲れさせるのか。
そして、どうすればその荷物を少しずつ下ろしていけるのかを、
心理学の研究と東洋医学の両方から、お話しさせてください。

「やればできる」と言われて育った私たち

ここからは、私自身のお話です。

私が生まれたのは1974年。
小さい頃から、
「やればできる」
「人のせいにしない」
と言われてきました。

でも、裏を返せば、
「できないのは、努力が足りないから」
「それは、自分のせい」
ということを、ココロで感じながら生きてきた、ということでもあります。

それがいつの間にか、自分の『正しさ』になって、
いろんなことを「一人でなんとかしなくちゃ！」とがんばって、
気がついたら、エネルギー切れ。

もう無理！ と、イライラしたり、
まわりの人を突き放してしまったり。

同じ年ごろの方とお話ししていると、
「わかる、わかる」とうなずいてくださる方が、とても多いんです。
もしかしたら、あなたにも思い当たるところがあるかもしれませんね。

※ここでお話しした「世代」の感じ方は、私自身の体験と、店頭でお聞きしてきた声によるものです。特定の世代が自分を責めやすい、という研究があるわけではありません。

なぜ「ぜんぶ自分のせい」は、こころを疲れさせるの？

何かがうまくいかなかったとき、
人はそれぞれ、「なぜそうなったのか」の受けとめ方のクセをもっています。

心理学では、この受けとめ方を、3つのものさしで考えます。

たとえば「夕飯の準備が遅れて、家族をイライラさせてしまった」とき。左の受けとめ方だと、ひとつの出来事が「私はダメな人」にまでふくらんでしまいます。

表の左側のように、
「自分のせい」「いつもこう」「何をやってもダメ」と受けとめるクセがある人ほど、
気分が落ちこみやすいことが、たくさんの研究でわかっています。

【参考】うまくいかない出来事を「自分のせい・いつもそう・何をやってもそう」と受けとめるクセ（帰属スタイル）が、抑うつと関係するという考え方（Abramsonら、1978年）。104の研究をまとめて分析した結果でも、この受けとめ方と抑うつの関係が確かめられました（Sweeneyら、1986年）。

「人のせいにしない」こと自体は、とても大切な心がけです。
でも、それが「何でも自分のせい」にまで広がってしまうと、
こころは少しずつ、すり減っていきます。

50代は、イライラが出やすい時期でもあります

もうひとつ、知っておいてほしいことがあります。

閉経の前後は、女性ホルモンのゆらぎによって、
イライラや気持ちの不安定さが出やすい時期です。

【参考】更年期症状の評価に使われるMRS（Menopause Rating Scale）には、「イライラ」「気分の落ちこみ」「不安」が項目として含まれています（Heinemannら、2004年）。

一人で抱えて疲れているところに、カラダの変化が重なる。
「もう無理！」と爆発してしまうのは、
あなたの性格のせいではありません。

……ほら、ここでも「自分のせい」以外の理由が、ちゃんと見つかりましたね。

今日、知ってほしいことは一つだけ。
「何かのせい」にしても大丈夫

「えっ、人のせいにしてはいけないんじゃないの？」
そう思われたかもしれません。

でも、これは責任から逃げることではありません。

物事がうまくいかないときは、たいてい、
自分のがんばり以外の理由も、いくつか重なっているもの。
それを、ちゃんと見てあげるということです。

この「円を分けてみる」方法は、気分の落ちこみに使われる認知行動療法でも、取り入れられている考え方です。

【参考】認知行動療法では、起きた出来事の責任を、自分だけでなくほかの理由にも分けて見直す方法（再帰属）が使われます（Beckら、1979年）。円グラフに責任のわりあいを描きこむ「責任のパイ」という練習も紹介されています（Greenberger・Padesky、2015年）。

選ぶのは、「漠然とした相手」

ただし、ひとつだけコツがあります。

特定の誰かのせいにすると、
そこに『恨み』や『嫌い』という気持ちが、わきやすくなります。

【参考】悪い出来事の原因を「相手がどうにかできたのに、しなかった」と受けとめると怒りが生まれやすく、だれにもどうにもできない原因だと受けとめると、怒りは生まれにくいことが示されています（Weiner、1985年）。

だから選ぶのは、漠然とした相手。

たとえば、
天気・タイミング・時間。

「今日は雨で、みんな気が重かったから」
「タイミングが悪かっただけ」
「そもそも、時間が足りなかったよね」

だれも傷つけず、自分も責めない。
天気やタイミングは、文句を言われても怒りません（笑）。

自分にやさしくするのは、「甘やかし」じゃない

「自分を責めないなんて、甘えじゃないかしら」
まじめなあなたほど、そう感じるかもしれません。

でも、ちょっと想像してみてください。

仲のいい友だちが、
「私がちゃんとしてなかったから…」と落ちこんでいたら、
あなたは何と声をかけますか？

「そんなことないよ」
「あの日は大変だったもんね」
「よくがんばってるよ」

きっと、そんなふうに声をかけますよね。
その言葉を、そのまま自分にもかけてあげる。
心理学では、これを「セルフコンパッション（自分へのおもいやり）」と呼んでいます。

自分にやさしくできる人ほど、
落ちこみや不安、ストレスが少ないことがわかっています。

【参考】セルフコンパッションは、自分へのやさしさ、「つらいのは私だけじゃない」という感覚、気持ちに飲みこまれずに見つめることの3つからなると考えられています（Neff、2003年）。20の研究をまとめた分析で、セルフコンパッションが高い人ほど、抑うつ・不安・ストレスが少ないという関係が見られました（MacBethら、2012年）。

しかも、自分にやさしくすると、なまけるどころか、
「次はこうしてみよう」と立て直す意欲が、むしろ高まったという研究もあります。

【参考】失敗のあとに自分へのおもいやりを向けたグループは、そうでないグループにくらべ、失敗から学んで改善しようとする意欲が高かったと報告されています（Breines・Chen、2012年）。

一人で抱えずに、「頼る」ことも力です

「人に頼むくらいなら、自分でやったほうが早い」
そう思って、つい抱えこんでいませんか。

まわりに頼れる人がいることは、
ストレスの衝撃をやわらげるクッションになってくれます。

【参考】まわりの人から支えを受けられると感じていることが、ストレスによるこころとカラダへの悪い影響をやわらげることが、多くの研究をもとに示されています（Cohen・Wills、1985年）。

頼むことは、相手に「あなたを信頼している」と伝えることでもあります。
全部じゃなくていい。1つだけから、始めてみましょう。

東洋医学の視点：抱えこむと、「気」が結ぼれる

東洋医学では、こころの動きがカラダの「気（き）」の流れに影響すると考えます。

古典には、
「怒れば気が上がり」「思い悩めば気が結ぼれる（むすぼれる）」
という言葉があります。

【参考】『黄帝内経素問』挙痛論「百病生於気也、怒則気上…思則気結」

一人であれこれ考え、抱えこんでいると、
気の流れが、ぎゅっと結び目のように滞ってしまう。

そしてたまりにたまった気が、あるとき「もう無理！」と上へ突きあげる。
まさに、イライラや爆発の姿ですね。

東洋医学では、気をのびやかにめぐらせる役目を「肝（かん）」が担うと考えます。
がまんや抱えこみが続くと、この肝のはたらきがのびのびできず、
イライラ、ため息、胸やわき腹のつかえ、といったサインが出やすくなります。

また、「思い悩む」ことは、胃腸をつかさどる「脾（ひ）」とも深く関係しています。
考えごとが多い日に、食欲が落ちたり、胃がもたれたりするのは、そのためと考えられています。

だからこそ、「天気のせい」と声に出して、ふっと息を吐く。
それは、結ぼれた気を、ほどいてあげる小さな養生でもあるのです。

今日からできる、「自分が悪い」の手放し方

もし、これをやっていたら今すぐやめて！

• うまくいかないたびに「私がちゃんとしてないから」とつぶやく口ぐせは、こころのクセを強めます。
• 「頼むより自分でやったほうが早い」と、全部ひとりで引き受ける今日は早くても、続けるとエネルギー切れになりやすいやり方です。
• 寝る前に、今日の失敗を何度も思い返す考えごとがぐるぐるすると、寝つきにくくなります。続きは明日の朝に。

かわりに、これを始めましょう

• うまくいかなかったら「今日は天気のせい」「タイミングが悪かっただけ」と声に出す声に出したら、ゆっくり息を吐きましょう。結ぼれた気をほどくイメージで。
• 紙に円を描いて、うまくいかなかった理由を分けてみる「自分」の部分は、思っていたより小さいことが多いはずです。
• 落ちこんだときは、仲のいい友だちにかけるのと同じ言葉を、自分にかける「よくがんばってるよ」「あの日は大変だったもんね」。声に出さなくても、こころの中で言うだけで大丈夫です。
• 一人で抱えていることを、1つだけ誰かに頼んでみるゴミ出し、買いもの、電話一本。小さなことからで十分です。

漢方の視点：抱えこみやすさの「根っこ」は人それぞれ

同じ「一人で抱えてしまう」でも、その根っこは一人ひとり違います。

いくつかのタイプが重なっていることもよくあります。

整えていくのは、もともと備わっているあなた自身の力。漢方薬は、その力をグッと引き上げる後押し役です。
漢方薬も医薬品ですので、治療をしている病気がある方や、お薬を飲んでいる方は、必ず事前にご相談ください。

よくある質問

最後に、相談という手があります。

この記事は一般的な情報をお伝えするもので、診断や治療に代わるものではありません。症状や体質には個人差があります。気になる症状があるときは、医師や薬剤師にご相談ください。