玄米の特徴

玄米の特徴は、

① 食物繊維が豊富

② ビタミンやミネラルが白米に比べて豊富

③抗酸化作用のある成分が含まれる

④低GI食品のため血糖値が緩やかに上昇し腹持ちが良い

ことがあげられます。

1. 食物繊維が豊富

玄米は白米に比べて食物繊維が多く含まれています。これにより以下の効果が期待できます：

• 腸内環境を良くする：便秘の予防や改善に役立ちます
• 血糖値の上昇を緩やかにする：糖尿病のリスクを下げる可能性があります
• コレステロール値を下げる：動脈硬化や心疾患のリスク軽減につながります。

2. ビタミンやミネラルが豊富

玄米には、ビタミンB群、マグネシウム、鉄分、亜鉛などが含まれています。

• ビタミンB群：エネルギー代謝をサポートし、、疲労回復やストレス軽減に役立ちます。
• マグネシウム：骨や歯の健康を保つだけでなく、筋肉や神経の正常な働きをサポートします。
  
• 鉄分：貧血の予防に有効です。

3. 抗酸化作用のある成分

玄米には「フィチン酸」＊＊や「フェルラ酸」といった抗酸化成分が含まれています。

• これらの成分は体内の酸化ストレスを軽減し、老化防止やがん予防に寄与するとされています。
  
  

＊＊フィチン酸とは

フィチン酸は、植物の種子や穀物に含まれる天然の有機酸です。主に玄米や豆類、ナッツ、種子などに存在します。
『構造』　六つのリン酸基を持つ分子で、非常に強いキレート作用（ミネラルと結合する能力）があります。
『役割』　植物にとっては、リンを貯蔵する形態。抗酸化作用を持ち、体内の酸化ストレスを軽減する可能性があります。
注意点:
フィチン酸はカルシウム、鉄、亜鉛などのミネラルと結合し、体内での吸収を妨げる可能性があります。
一方で、適量であれば抗酸化作用やがん予防効果があるとも言われています。

適量であれば問題はありませんが、気になる方は、水に３日ほどつけて、発芽させたり、水に漬けるこれらによりフィチン酸が分解され、ミネラルの吸収が改善されます。

4. 低GI食品

玄米は低GI（グリセミック指数）食品で、血糖値の急上昇を抑えます。

• ダイエット中や糖尿病の管理をしている方に適した食品です。

5. 腹持ちが良い

玄米は噛みごたえがあり、消化にも時間がかかるため満腹感が得られやすく食べ過ぎ防止に役立ち、またおやつを食べることが自然と減ってきます。

おすすめの食べ方

●水を多めにして炊く（柔らかく仕上がり、食べやすくなります）。
●よく噛んで食べる（消化を助けるため）ことが大切です。

さらに玄米の栄養価をアップさせるために

玄米に雑穀、小豆、大豆、黒豆などを加えて炊くと、それぞれの食材が持つ栄養が補完し合い、よりバランスの取れた栄養価の高いご飯になります。

1. 栄養価の補完と向上

• 雑穀（アマランサス、キヌア、もち麦など）
  
  
  
  • 雑穀には特定の栄養素が特化して含まれるものが多く、例えば、アマランサスには鉄分やカルシウム、キヌアにはタンパク質や必須アミノ酸が豊富です。
    
  • ポリフェノールや抗酸化物質も多く、老化防止や生活習慣病予防に役立ちます。
    
    
    
    
• 小豆
  • 小豆は食物繊維が豊富で腸内環境を整えます。また、ポリフェノール（特にアントシアニン）を含み、抗酸化作用があります。
  • 鉄分も多く、貧血予防に有効です。
    
    
    
• 大豆
  • 大豆は「畑の肉」と呼ばれるほど良質な植物性タンパク質を多く含みます。
  • イソフラボンやサポニンが含まれ、女性ホルモンのバランスを整えたり、コレステロール値を改善したりする効果が期待されます。
    
    
    
• 黒豆
  • 黒豆も大豆の一種で、アントシアニンを多く含み、抗酸化作用があります。
  • 食物繊維、タンパク質、ミネラルがバランスよく含まれています。

2. 雑穀や豆類を加えることで健康効果がアップする！

• 腸内環境改善
  
  
  
  • 各食材に含まれる豊富な食物繊維が腸内の善玉菌を増やし、免疫力向上やデトックス効果を期待できます。
    
    
    
    
• 抗酸化作用
  
  
  • 雑穀や豆類に含まれるポリフェノールやビタミンEが、細胞の老化を防ぎ、生活習慣病のリスクを減らします。
    
    
    
    
• エネルギー代謝の向上
  
  
  • ビタミンB群が豊富なため、疲労回復やエネルギーを作り出すのを助けます。
    
    
    
• タンパク質の補完
  
  
  
  • 玄米に不足している必須アミノ酸を豆類や雑穀が補い、より高品質なタンパク質を取ることができます。
    
    
    
    
• ミネラル補給
  
  
  • 雑穀や豆類からカルシウム、鉄分、マグネシウムなどを効率よく摂取でき、骨や血液の健康をサポートします。
    
    
    

3. 味や食感の多様化

玄米の食感に、雑穀のプチプチ感や豆類のほくほく感が加わり、様々な食感を楽しめるため満足感も高まります。

雑穀・豆類の薬膳的効能

食材の薬膳的な効能は以下のようになります。

涼性の性質を持つ、あわ、はとむぎであっても玄米は若干陽の性質を持つため、一緒に炊くことで陰陽のバランスを取ることができます。

雑穀は、栄養価もそれぞれ異なるのでブレンドされたものを使うと便利ですね！