ダイエット中でも「おにぎり」は食べていい？その理由とは？

ダイエット中、炭水化物を控えなきゃ…と思っていませんか？

実は「おにぎり」は、食べ方を工夫すればダイエットの強い味方になるんです！

おにぎりは、腹持ちがよく、脂質が少なく、エネルギー源になりやすいため、食べ過ぎなければ太りにくい食品。

さらに、具材やご飯の種類を工夫すれば、栄養バランスを整えながら、無理なく続けられるダイエットが可能です。

今回は、「なぜおにぎりがダイエットに向いているのか？」を解説し、おすすめの食べ方もご紹介します。

おにぎりがダイエットに良い理由５つ！

1. エネルギー源になりやすい（脂肪になりにくい）

おにぎりの主成分である「ごはん（炭水化物）」は、体のエネルギーになりやすいため、脂肪として蓄積されに
くくなります。活動する日中のエネルギー補給にはピッタリ　🍙✨

適量を食べることで、エネルギー不足を防ぎつつ、無駄な脂肪がつきにくくなります。

2. 満腹感が得られる

ごはんは水分を多く含むため、パンや麺類よりも少ない量で満腹感を得やすいです。

また、よく噛むことで満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐことができます。

特に、食事の時間ではないのにお腹が空いた〜という時には甘いお菓子やスナックではなく
おにぎりを用意しておき食べるようにしましょう。

3. 低脂質でヘルシー

おにぎりは基本的に脂質が少ないため、脂肪の摂取を抑えられるのがメリット。

特に「塩むすび」や「梅干しおにぎり」など、シンプルな具材なら余計なカロリーを抑えながら栄養を摂取できます。

4. 具材や食べ方を工夫すれば栄養バランスが整う！

具材を工夫すれば、タンパク質・ビタミン・食物繊維をプラスでき、栄養バランスが整います。

✅ おすすめ具材

• タンパク質をプラス：鮭、ツナ（ノンオイル）、納豆、卵
• 食物繊維をプラス：玄米、もち麦、ひじき、きのこ
• ビタミン・ミネラルをプラス：梅干し、海苔、ゴマ

5. 食べるタイミングを調整しやすい

おにぎりは持ち運びがしやすく、食べるタイミングを調整しやすいのが魅力。

小腹がすいた時に適量を食べることで、間食を防いだり、多少食事の時間がズレても
おにぎりを一つ食べておくだけで、血糖値の急上昇を抑えることができます。

また、お腹が空いてコンビニやスーパーで菓子パンやスナックを買ってしまうのを防ぐこともできます。


空腹の時間が長く続くと、反動で食べ過ぎてしまう方にとっても強い味方に！

💡 まとめ 💡

おにぎりは、脂質が少なく、満腹感があり、エネルギーになりやすいため、ダイエットに向いています！



ただし、１回に食べる量には注意が必要。

1回1個～2個までを目安に、バランスよく食べるのがポイントです！

おにぎりの隠れたダイエット効果！
〜おにぎりに含まれる「レジスタントスターチ」とは？

レジスタントスターチ（Resistant Starch）は、「消化されにくいデンプン」 のことです。


通常のデンプンは体内で分解されて糖に変わりますが、
レジスタントスターチは小腸で消化されずに大腸まで届き、食物繊維のような働き をします。

たったこれだけ！おにぎりでレジスタントスターチを増やす方法

👉 「ご飯を冷ます」だけ！

炊きたてのご飯にはほとんどレジスタントスターチが含まれていませんが、冷やすことでデンプンの一部がレジスタントスターチに変化 します。

つまり、おにぎりのように冷めたご飯は、普通のご飯よりも食物繊維に近い働きをする のです！

レジスタントスターチの健康効果

1️⃣ 血糖値の上昇を抑える

• 普通の炭水化物よりも消化・吸収がゆっくり なので、血糖値が急上昇しにくい！
• 糖尿病予防やダイエットに役立つ。
  
  

2️⃣ 腸内環境を整える（便秘解消）

• レジスタントスターチは腸内の善玉菌のエサ になり、腸内環境を改善！
• 便通が良くなり、スッキリする効果も。
  
  

3️⃣ 満腹感が持続しやすい

• 消化に時間がかかるため、腹持ちがよく、間食を防げる！
  
  

4️⃣ 脂肪の蓄積を防ぐ

• 余分な糖や脂肪の吸収を抑え、ダイエットに効果的！
  

まとめ

冷めたご飯を食べるだけで、「レジスタントスターチ」が増えて血糖値の上昇を抑え、腸内環境を改善する効果が
あります。

おにぎりにすると無理なく毎日レジスタントスターチを摂ることができますね✨

グリセミック負荷を下げて血糖値を上がりにくくする食物繊維をプラス！

冷めたおにぎりには「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」が増え、これが食物繊維のような働きをするため、白米をそのまま食べるよりも血糖値の上昇が緩やかになるとされています。

さらに、食物繊維を含む具材を加えることで、血糖値の上昇をさらに抑えることができます。

食物繊維には「水溶性」と「不溶性」の2種類がありますが、特に水溶性食物繊維は食後の血糖値上昇を防ぐのに役立ちます。

血糖値を抑えるおすすめの具材

✅ 食物繊維が豊富な具材

• 水溶性食物繊維：昆布、わかめ、もずく、オクラ、納豆
• 不溶性食物繊維：きのこ類、ごぼう、豆類（大豆、黒豆など）
  

✅ その他、血糖値の上昇を抑える具材

• 酢（酢飯や梅干し）：血糖値の急上昇を抑制
• 発酵食品（味噌、納豆）：腸内環境を整える
• たんぱく質が豊富な具材（ツナ、鮭、卵など）：消化吸収をゆるやかにする
  
  

また、おにぎりのご飯を玄米や雑穀米にすると、さらに食物繊維が増えて血糖値の急上昇を防ぐ効果が高まります。

おにぎりの具材で食物繊維を増やす方法 10選

1. 玄米にしたり、雑穀を混ぜる  – 玄米おにぎりにしたり、押し麦、もち麦を加えて炊くと食物繊維が豊富になります。
   
   
2. きのこを具材にする🍄- しめじやえのき、しいたけの炒め煮を入れると、食物繊維が増えます。
   
3. ひじきを混ぜる – ひじきを炊いたものを混ぜたり、具材にするとミネラルも摂れます。
   
4. 枝豆や大豆を入れる – 枝豆や煎り大豆を具材にすると、タンパク質と一緒に食物繊維も摂れます。
   　　　　　　　　　ご飯を炊くときに、炒った黒豆を一緒に入れて炊いて黒豆ご飯おにぎりにしても。
   
5. ごぼうを活用する – きんぴらごぼうをおにぎりの具にすると、シャキシャキ食感も楽しめます。
   
6. アボカドを入れる 🥑- つぶしたアボカドとツナを和えれば、クリーミーで食物繊維もたっぷり。
   
7. 海苔を多めに巻く – 海苔には水溶性食物繊維が含まれるので、多めに巻くのも◎。
   
8. 切り干し大根を混ぜる – もどした切り干し大根を刻んでマヨネーズで和えご飯に混ぜると、甘みも加わって美味しい。
   
9. おからパウダーを加える – おからパウダーを炊いたご飯に混ぜると、簡単に食物繊維が増やせます。
   
10. 納豆を具にする – ひきわり納豆ならご飯と馴染みやすく、お子様でも食べやすいです。
    
    
    

ピーマンの肉炒め、青椒肉絲などのおかずをおにぎりの具材にしたりあげとひじきの煮物などの
汁気を絞ってからご飯に混ぜておにぎりを作ったり・・


おにぎりって無限に楽しめますね♪
今回はダイエット中の方にこそ食べてほしい『おにぎり』についてご紹介いたしました。

あなただけの、オリジナルおにぎりをぜひ作ってみてくださいね😊🍙