冬の1日タイムライン
〜腎をいたわって、すこやかな年末年始を〜
はんなり堂薬局 薬剤師コラム｜冬の養生
「朝、まだ外が暗くて…布団から出られない」
最近、そんな朝が増えていませんか？
私も目覚ましが鳴っても、外が暗いとなかなか体が起きてくれません。
日の出が遅くなるこの時期は、体内時計が後ろにずれやすい季節です。
今回は、冬を元気に過ごすための「1日の整え方」を、朝から夜までのタイムラインでご紹介します。
全部でなくて大丈夫。できそうなものをひとつ、選んでみてくださいね。
- 冬は東洋医学で「腎（じん）」の季節。腎をいたわることが「老けにくい体」につながると考えられています。
- 朝の光・こまめな水分・ぬるめのお風呂が、冬の体と眠りを整えるカギです。
- 「体にいい」と思ってやりがちなことが、実は逆効果になっていることもあります。
LINEクイズ「冬の本当？ウソ？」
- 熱いお風呂のほうが、芯から温まって体にいい
- 汗をかかない冬は、水分は少なめでOK
- お風呂は、寝る1〜2時間前に入ると寝つきがよくなる
- お酒は、寝る直前に飲むほうが寝つきがよくなる
- 寝つきをよくするには、寝る時間より早めにお布団に入るといい
答えは、本文の中の「Qの答え」にあります。
「なるほど、だからか！」を探しながら読んでみてくださいね。
冬は「腎」をいたわる季節
東洋医学では、冬は「腎（じん）」の季節とされています。
腎は、生まれ持った生命力のもと「精（せい）」をたくわえ、成長や、年齢を重ねていくことに深く関わると考えられています。
腎の力が弱ってくると、
- 足腰が冷える、だるい
- 夜中にトイレで起きる
- 髪が細くなる、白髪が増える
- 耳が聞こえにくい、物忘れが増える
といった「年齢を感じるサイン」が出やすくなるといわれます。
腎は寒さが苦手です。
冬に腎をいたわることは、「老けにくい体」を目指すことにつながると考えられています。
東洋医学では「腎は耳とつながっている」と考えます。年齢とともに耳が遠くなったり耳鳴りがしたりするのも、腎の衰えのサインのひとつとされているんです。
冬の1日タイムライン
■ 起きたら
カーテンを開けて、朝の光を浴びましょう。朝の光は、体内時計をリセットするスイッチです。外が暗い日は、お部屋の明かりをしっかりつけるだけでもOKです。
そして、コップ1杯のお水か白湯を。眠っている間にも、体の水分は出ていっています。
人の体内時計は24時間ぴったりではなく、少し長めにできています。毎朝光を浴びてリセットしないと、少しずつ夜型にずれていくんです。
朝の光でリセットされると、14〜16時間ほどたったころに、眠りをうながすホルモン（メラトニン）が出てきます。朝7時に光を浴びれば、夜9〜11時ごろに自然と眠くなる、というしくみです。
つまり「朝の光」は、夜の眠りの予約ボタン。日の出が遅い冬に朝がつらいのも、気合いの問題ではないんですね。
■ 朝ごはん
少しでも口にすると、体が「朝だ」と気づきやすくなります。温かい汁物やお茶など、体が温まるものから始めてみましょう。
■ 日中
明るいうちに、少し外を歩いたり体を動かしたりしましょう。昼間の活動が、夜の眠りにつながります。
冬はのどの渇きを感じにくい季節です。「渇いたら」ではなく「時間を決めて」こまめに飲むのがコツです。
汗をかいていないつもりでも、呼吸や皮膚からは1日に約0.9L、ペットボトル約2本分もの水分が出ていっています。
寒い日に息が白く見えるのは、吐く息に含まれる水分が冷えて見えている姿。のどが渇かなくても、体の水分は減っているんですね。
■ 夕方から
コーヒー・緑茶・紅茶などカフェインの入った飲み物は控えめに。麦茶や白湯に切り替えましょう。
■ お風呂
脱衣所やお風呂場を先に暖めてから入りましょう。入浴の前後には、コップ1杯の水分を。
お湯の温度と洗い方のコツは、後半の「やりがちな習慣」でご紹介します。
人は、体の内側の温度（深部体温）が下がっていくときに眠くなります。赤ちゃんが眠くなると手足がぽかぽか温かくなるのも、手足から熱を逃がして体の内側を冷ましているからなんです。
お風呂でいったん温まった体は、1〜2時間かけて手足から熱を逃がしながら冷めていきます。そのタイミングがちょうど眠りの入り口。だから、寝る直前よりも1〜2時間前の入浴がおすすめなんですね。
■ 寝る前
寝る前の水分は、コップ半分ほどを目安に。
スマホは早めにおやすみして、お部屋は暗めにしましょう。
「えっ、でも飲むと眠くなるけど？」と思った方、そのとおりなんです。お酒を飲むと、たしかに寝つきは早くなります。でも、それは「よく眠れている」とは別のお話です。
体の中でアルコールが分解されていく夜の後半になると、眠りが浅くなって目が覚めやすくなります。さらに利尿作用で、夜中のトイレも増えやすくなります。寝酒は続けるうちに同じ量では眠れなくなり、量が増えやすいこともわかっています。
「寝つきはいいのに、夜中に目が覚める」という方は、寝酒が原因かもしれません。お酒を楽しむなら、夕食と一緒に適量を。
「早めにお布団に入れば、そのぶん眠れるはず」と思いがちですが、実は逆。眠くないうちに布団に入ると、なかなか寝つけずに「眠れない…」とあせってしまい、眠りがかえって浅く、途切れやすくなります。
年齢を重ねると、体が必要とする睡眠時間は少しずつ短くなります。それなのに布団の中にいる時間が長いと、眠りがうすく広がってしまうんですね。厚生労働省の睡眠ガイドでも、高齢の方は布団の中で過ごす時間が長くなりすぎないように、とすすめられています。
コツは「眠くなってから布団に入る」こと。そして、起きる時間はいつも同じに。朝の光とセットで、夜の眠気が自然にやってきます。
体にいいと思っていたのに…実は「老けやすい」冬の習慣5つ
よかれと思ってやっていることが、実は腎や体の負担になっていることもあります。
①「芯から温まろう」と熱いお風呂に長湯
→ お湯はぬるめ（38〜40℃くらい）、つかるのは10分までを目安に。
熱いお湯につかると、肌を守っている皮脂が落ちやすくなるうえ、急な温度差で血圧が大きく上がり下がりします。冬に家のお風呂で亡くなる高齢の方は、交通事故で亡くなる方よりも多いといわれているほどです。
「芯から温まる」には、熱さより「ぬるめのお湯に10分」。体にやさしく、そのあとの眠りにもつながります。
②「しっかり洗って清潔に」とナイロンタオルでゴシゴシ
冬はもともと皮脂が少なくなりやすく、私たちの年代はなおさらです。こすって洗うと肌が乾燥してかゆくなり、夜中にかゆくて目が覚める…という悪循環に。
→ 石けんはよく泡立てて、手のひらでなでるように。
→ タオルは押さえるように水気をとり、肌がしっとりしているうちに保湿を。
③「夜中のトイレが嫌だから」と水分を控える
Q2の答えのとおり、冬も体からは水分が出ていっています。控えすぎると、血液がドロッとしやすくなります。
→ 日中から夕方までにこまめに飲み、寝る前は少なめに。
④「温まるから」と鍋のスープを飲み干す
体は温まっても、塩分はかなりの量になります。東洋医学でも、塩辛いもののとりすぎは腎を傷めるとされています。
→ スープは少し残すのがコツ。漬物や汁物も、塩分控えめを意識して。
⑤「休みの日くらい」とたっぷり寝だめ
起きる時間が大きくずれると体内時計が乱れ、休み明けの朝がもっとつらくなります。
→ 年末年始こそ、寝る時間が遅くなっても、起きる時間はいつも通りに。
冬にとりたい食材5選
東洋医学で、腎をいたわるといわれる食材です。いつもの食事に、ひとつ足してみてくださいね。
- 黒豆：「黒い食材は腎に」といわれる代表です。煮豆のほか、炒って黒豆茶にも。
- 黒ごま：すりごまにして、ごはんや和え物にひとふり。
- くるみ：体を温め、腎を補うとされる食材です。おやつに数粒どうぞ。
- 山いも（長いも）：生薬の「山薬（さんやく）」でもあり、胃腸と腎の両方をいたわるとされます。
- えび：体を温める食材とされ、冷えやすい方の冬の食卓におすすめです。
東洋医学には、自然のものを5つのグループに分ける「五行（ごぎょう）」という考え方があり、季節・体の臓・色・味がそれぞれ結びついています。冬のグループは「腎」で、色は「黒」、味は「塩からい味」。
だから冬は、黒い食材で腎をいたわり、塩からいもののとりすぎには気をつけましょう、といわれるんです。習慣④の「鍋のスープ」の話も、ここにつながっていたんですね。
※食材は、毎日の食事をバランスよくとるなかで取り入れるものです。特定の食材で病気が治るわけではありません。
※くるみ・えびはアレルギーの多い食材です。アレルギーのある方は控えてください。
さいごに
心と体がゆらぎやすい世代だからこそ、「光・水・温め」の小さな習慣で腎をいたわり、すこやかに新しい年を迎えましょう。
気になることがあれば、いつでもはんなり堂薬局の薬剤師にご相談ください。
※心臓や腎臓の病気などで水分を控えるよう言われている方は、主治医の指示を優先してください。
※眠れない日が続く、日中も強い眠気やだるさがあるときは、ご相談ください。
※保湿してもかゆみが治まらない、赤みや湿疹が広がる場合は、皮膚科の受診をおすすめします。
参考にした文献・資料
- 厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」
- 厚生労働省 e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」
- 厚生労働省「『健康のため水を飲もう』推進運動」
- 厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2025年版）」
- 消費者庁「冬季に多発する高齢者の入浴中の事故に御注意ください！」
- 日本皮膚科学会「皮脂欠乏症診療の手引き 2021」
- 東洋療法学校協会 編『新版 東洋医学概論』医道の日本社
- Czeisler CA, et al. Stability, precision, and near-24-hour period of the human circadian pacemaker. Science. 1999;284(5423):2177-2181.
この記事は一般的な情報をお伝えするもので、診断や治療に代わるものではありません。症状や体質には個人差があります。気になる症状があるときは、医師や薬剤師にご相談ください。
